隨著年齡增長，壯世代容易面臨肌肉質量和力量減少的問題，這種現象稱為肌少症。國健署提醒，良好的飲食習慣和適量的運動能有效預防肌少症。壯世代及其照顧者應特別留意熱量與蛋白質的攝取，幫助保持強健的肌肉，維持活動能力。
壯世代肌少症的成因與影響
肌少症指的是肌肉質量和力量隨著年齡逐漸流失，這對壯世代的日常活動能力造成負面影響，增加跌倒和骨折的風險。對於50歲以上的壯世代來說，預防肌少症的重要性不容忽視，照顧者應了解如何透過飲食和運動來減少這種情況的發生。
壯世代的飲食均衡是預防肌少症的關鍵
良好的飲食習慣是壯世代預防肌少症的基礎，尤其要確保每日攝取足夠的熱量與營養。熱量不足會導致身體組織的流失，加速肌肉萎縮，因此均衡的飲食格外重要。國健署建議壯世代的飲食應涵蓋六大類食物，確保攝取足夠的營養素來支持身體健康。
如何補充壯世代足夠熱量
隨著年齡增長，壯世代的食欲和消化功能可能下降，這使得補充足夠的熱量成為挑戰。以下方法有助於增加日常熱量攝取，特別是針對食慾不振的壯世代長者：
- 全穀雜糧類：可以用口感較軟的食物代替部分飯量，例如馬鈴薯、芋頭，或製作蓮藕湯和南瓜湯這類高熱量的湯品，讓壯世代容易進食，並補充更多熱量。
- 飲品補充：在點心時間，利用牛奶製作地瓜牛奶、紅豆牛奶等飲品，既容易飲用，又能增加熱量，幫助壯世代補充營養。
- 豆魚蛋肉類：在胃口不佳時，可以添加嫩豆腐、蒸蛋或絞肉這類容易咀嚼的食物，確保壯世代攝取足夠的蛋白質與熱量。
壯世代如何攝取足夠蛋白質，減少肌肉流失
蛋白質是維持肌肉質量的重要營養素，尤其對於壯世代來說，充足的蛋白質攝取至關重要。由於部分壯世代可能因牙齒問題無法輕鬆咀嚼肉類，可以選擇較軟且易於消化的蛋白質來源，如嫩豆腐、清蒸魚和雞蛋。
每餐的蛋白質攝取量應以掌心大小為基準，並均勻分配到三餐中，確保壯世代每日攝取足夠的蛋白質，幫助預防肌肉流失。下列是幾種適合壯世代的優質蛋白質來源：
- 嫩豆腐：口感細膩，容易食用且富含植物性蛋白質。
- 清蒸魚：魚肉富含優質動物蛋白，且質地較為柔軟，適合牙齒不好的壯世代。
- 雞蛋：雞蛋富含蛋白質，是容易料理的食物，適合早餐或輕食時食用。
壯世代如何結合適量運動，全面預防肌少症
除了飲食外，適量的運動也是壯世代預防肌少症的關鍵。肌肉力量會隨年齡減少，但透過適當的運動訓練，如健走、輕度重量訓練或伸展運動，可以有效減緩肌肉流失。國健署建議壯世代每日進行30分鐘的有氧運動，再搭配每週2至3次的重量訓練，有助於維持肌肉力量與功能。
對於50歲以上的壯世代，與家人一起進行運動，不僅能促進健康，還能增進家庭感情。照顧者應根據壯世代長者的體能狀況，選擇適合的運動形式，並鼓勵他們保持規律的運動習慣。
結論：壯世代應注重營養與運動雙管齊下
壯世代及其照顧者應密切關注日常飲食與運動習慣，這是預防肌少症的核心策略。飲食上，應確保壯世代攝取足夠的熱量和優質蛋白質，如嫩豆腐、清蒸魚和雞蛋等食物。運動則需根據個人情況進行規律的有氧運動和力量訓練。透過營養與運動的雙管齊下，壯世代能有效延緩肌肉流失，保持身體健康與生活品質。
