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你知道嗎?壓力大與飲食習慣息息相關,避免脂肪肝的6大飲食調整方法

Top view of a vibrant vegetarian meal with tacos, salads, and refreshing beverages on a wooden table.

現代人的生活和工作壓力日益增大,許多人透過高糖、高油的飲食來尋求短暫的心靈慰藉,但這種習慣往往為健康埋下隱患,特別是容易導致「脂肪肝」。這個沉默的健康殺手已成為不少人的隱憂。然而,改善飲食習慣就能有效減少風險!

營養學者洪泰雄指出,脂肪肝患者需要減少精製糖與飽和脂肪的攝取,但完全避免並不實際,更可能引發反彈或心理壓力。那麼,應該如何調整飲食呢?以下為您解析6大飲食關鍵,助您輕鬆改善脂肪肝。

脂肪肝患者必知:6大飲食調整原則

1. 減少多餘熱量攝取

脂肪肝的主要成因之一是熱量過剩,因此從控制每日總熱量入手至關重要。特別是來自精製糖和高脂肪食物的熱量,建議減少攝取。每餐減少一些不必要的熱量,看似小改變,卻能為肝臟帶來大不同!

建議: 減少甜食、零食攝取,避免不知不覺中累積熱量。

2. 選擇低升糖指數(GI)澱粉

精緻碳水化合物(如白米、白麵條、麵包)容易使血糖快速升高,建議改用全穀類食物,如糙米、燕麥、紅藜等。

建議食量: 每餐澱粉控制在1個拳頭大小,有助於穩定血糖與減少肝臟負擔。

3. 適量攝取健康油脂

避免飽和脂肪(如肥肉、油炸食品)和反式脂肪(如奶油、酥皮),選擇單元或多元不飽和脂肪,如橄欖油、堅果、酪梨等。

建議食量: 每天1-2茶匙橄欖油或少量堅果即可,避免過量。

4. 增加優質蛋白質攝取

蛋白質是肝臟修復的關鍵營養素,能幫助維持肌肉量並促進脂肪代謝。建議選擇魚類、雞胸肉、豆腐或豆類等低脂高蛋白食物。

建議食量: 每餐約1個手掌大小的蛋白質來源。

5. 多吃蔬菜,補充膳食纖維

蔬菜被稱為肝臟的清道夫,膳食纖維能有效降低血脂,減少肝臟脂肪堆積。

建議攝取量: 每天至少吃3-4碟蔬菜,種類多樣化,營養更均衡。

6. 限制果糖攝取

高果糖食物如加工飲料、蜜餞等,容易增加肝臟負擔。選擇低糖水果(如芭樂、奇異果、莓果)是明智之選。

建議食量: 每日控制在1個拳頭大小,避免過量攝取。

健康飲食心態建設:改變從心開始

脂肪肝的飲食調整,不僅需要方法,更需要健康的心態來支持長期改變。

1. 以健康目標為導向

想像肝臟的負擔減輕,腹部脂肪逐漸減少,身體變得輕盈自在,選擇健康飲食其實是對自己的最佳投資。

2. 學會替代選擇

用無油烤雞取代炸雞,用無糖茶取代含糖飲料。這樣的替代不僅能滿足口慾,還能避免傷害肝臟。

3. 設立小目標,循序漸進

每天做一點小改變,例如減少1碗白飯,多吃1碟青菜,循序漸進,讓健康變成習慣。

4. 享受成就感

記錄每一次的小成功,例如減少甜點1次或減重1公斤,給自己正向回饋,讓健康的道路更加有動力。

範例飲食計畫

以下是一份簡單實用的1日3餐建議菜單,讓您輕鬆開始健康飲食:

餐別菜單
早餐燕麥粥(30克燕麥+無糖豆漿)+水煮蛋1顆+燙青菜1碟
午餐糙米飯1碗(約50克)+蒸魚或雞胸肉(手掌大小)+燙綠花椰+小番茄5顆
晚餐蔬菜湯(紅蘿蔔、洋蔥、高麗菜)+豆腐2塊+少量全穀飯(50克)
點心低糖水果(如芭樂1顆)或堅果10克

改變飲食,重獲健康肝臟

健康飲食並不是一種限制,而是給肝臟一次重生的機會。每一次的改變,無論大小,都是邁向健康的重要一步。若想了解更多健康知識或參加健康講座,歡迎聯絡中華亞太健康空間管理協會。

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